Intermittent fasting - Fitzy Magazine

Intermittent fasting, is het wat voor jou?

Bij vasten denk je waarschijnlijk aan helemaal niets eten en ervoor zorgen dat je lichaam wordt gereinigd en ontgift. Je zult ongetwijfeld ook aan afvallen denken. Maar wellicht ook aan energie- of futloos, omdat je het een langere periode zonder voedsel moet doen.

Vasten kan op heel veel verschillende manieren. Er bestaan korte vastenkuren van een paar dagen die je redelijk makkelijk zonder professionele begeleiding thuis kan doen. Er wordt dan alleen water gedronken na het opstaan. Tevens bestaat er een vorm van vasten met sappen. Er wordt dan geen vast voedsel gegeten, maar wel allerlei sappen met in de basis groente en fruit.

Intermittent Fasting wordt de laatste tijd in Nederland steeds bekender. Het bestaat al wel langer, alleen werd het in Nederland nog niet vaak gedaan. Het is een voedingspatroon waarbij met tussenpozen wordt gevast. Het is een betrekkelijke nieuwe eetmethode, waarbij gesuggereerd wordt dat je op gezonde wijze snel en effectief vet verliest, zonder de vervelende nadelen die de meeste strenge diëten met zich mee brengen. Maar is dit wel echt zo goed voor je lichaam?

Wat is Intermittent Fasting?

Bij Intermittent Fasting wissel je periodes van eten af met periodes van vasten. Het vertelt je tussen welke tijdstippen je mag eten en wanneer niet. In de periode dat je vervolgens niet vast krijg je alsnog al deze calorieën binnen. Intermittent Fasting kan op diverse manieren worden gedaan:

6 uur per dag niet eten
5-8 uur per dag wel eten
5 dagen eten en 2 dagen vasten
1 maaltijd per etmaal

Over het algemeen is Intermittent Fasting een manier dat tegen de meeste adviezen ingaat. Bijvoorbeeld dat je elke twee á drie uur moet eten om je stofwisseling te versnellen en dat een periode vasten ten koste gaat van je spiermassa en energielevel. Maar ook het bekende advies dat je ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Vanuit deze methode wordt juist verteld dat dit niet zo is. Ze leggen uit dat je lichaam in de ochtend een ‘vet verbrandende machine’ is en dat je dit proces juist verstoord door te ontbijten. Als je een langere tijd niks eet of drinkt wat calorieën bevat worden er in je lichaam hormonen geproduceerd. Deze hormonen, zogenaamde groeihormonen, geven een flinke boost aan je vetverbranding. Het stimuleert je lichaam om vetreserves aan te spreken voor energie. En in de periode dat je vast krijgt je lichaam daar uitgebreid de tijd voor, waardoor ook je stofwisseling zal verbeteren. Daarnaast helpen ze met het behouden, herstellen en opbouwen van spiermassa.

Insulinegevoeligheid

Tegelijkertijd met de aanmaak van groeihormonen, zal de insulinegevoeligheid in je lichaam toenemen wanneer je gedurende een periode vast. Insuline is een hormoon. Dit hormoon zorgt ervoor dat koolhydraten richting je lichaamscellen gaan. Als je spieren gevoelig zijn voor dit hormoon worden koolhydraten die je binnen krijgt eerder getransporteerd richting je spiercellen dan naar je vetcellen. Dit proces maakt ook dat mensen die een laag vetpercentage hebben nog gevoeliger zijn voor insuline en het helpt bij het opbouwen van zoveel mogelijk spiermassa zonder vetopslag. Ook wel ‘droge spiermassa’ genoemd. Het behouden van een laag vetpercentage zal op deze manier makkelijker worden zonder dat je extreem weinig moet eten.

Daarnaast zal je merken dat je in de periode dat je vast juist extra scherp en alert bent doordat er nog een ander hormoon vrij komt: norad reline. Noradreline stimuleert tevens de stofwisseling. Tot slot zal het vasten in de ochtend makkelijker worden door je cortisollevel. In de ochtend is deze namelijk hoog. Wanneer je op dit moment eet laat je je lichaam weten dat je nog meer wilt eten. Het effect van cortisol is dus de oorzaak dat het haalbaar is om het aantal calorieën wat je binnen krijgt te controleren en daarbij het hongergevoel.

Hoe ziet het er precies uit?

Over het algemeen draait het erom dat je een gezonde levensstijl ontwikkelt en niet een tijdelijk dieet volgt. Want die tijdelijke diëten, wat het woord al zegt, zorgen voor tijdelijk resultaat en vaak ook verlies aan spiermassa. Bij Intermittent Fasting zorg je ervoor dat je een gedeelte van de dag geen calorieën binnen krijgt. Je kunt bijvoorbeeld alleen eten van 12.00 tot 20.00 uur of 13.00 tot 18.00 uur. In deze periode krijg je dan wel de normale hoeveelheid calorieën binnen die je anders ook binnen zou krijgen en zorg je ervoor dat je voldoende gezonde voedingsstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt. Het komt erop neer dat je het ontbijt overslaat en tussen de vier tot acht uur later je eerst maaltijd nuttigt. Je verbreekt hiermee het vasten. Nog zo’n vier tot acht uur later nuttig je dan je laatste maaltijd. Van 12.00 tot 20.00 uur eten is wat de meeste mensen doen die dit programma volgen.

Er wordt aangeraden om na een periode van 12 weken twee weken rust waarbij je eet op onderhoud. Dit houdt in dat je eet wat je lichaam nodig heeft om je gewicht te behouden. Advies is om te starten met het verlagen van het vetpercentage en daarna de calorie inname te verhogen om meer droge spiermassa op te bouwen. Dit kan dus gedurende een tweede of derde cyclus. Daarnaast wordt geadviseerd niet te snel af te vallen, omdat de kans dan bestaat dat je wel spiermassa gaat afbreken. Gemiddeld zal je tussen 500 tot 750 gram vet per week verliezen, afhankelijk van hoeveel vet je op dit moment hebt. Tot slot, bewegen is een must bij deze methodiek. De voorkeur ligt bij krachttraining.

Voor- en nadelen

Dat je lichaam door de aanmaak van groeihormonen je vetreserves aanspreekt voor energie, is een enorm voordeel. Normaal gebeurt dit namelijk op een andere manier. Je lichaam haalt dan energie uit koolhydraten (de glycogeenvoorraad in je spieren). Hierdoor blijven je vetreserves onaangetast. Voordeel volgens de methodiek zou zijn dat je een zo gespierd en definieert mogelijk lichaam kunt ontwikkelen door de verhouding tussen spieropbouw en –afbraak zo voordelig mogelijk te maken. Tevens zijn andere positieve gevolgen minder stress, snellere stofwisseling, minder hongergevoel, verlaagde bloedsuikerspiegel, minder kans op hart- en vaatziekten en meer energie en concentratie.

Nadeel kan zijn dat vooral het begin redelijk wat discipline bevat. Ook zal het vreemd kunnen aanvoelen datje een dagdeel helemaal niks wat calorieën bevat binnen krijgt, zowel uit eten als drinken. Zeker met de gedachten dat je gedurende de dag constant energie nodig hebt om scherp en alert te blijven en je stofwisseling op gang te houden. Intermittent Fasting gaat namelijk in tegen alle huidige voedingsadviezen. Een hongergevoel de eerste dagen zal dan ook niet ongewoon zijn. Pas na ongeveer een week zal je lichaam aan de nieuwe manier van eten gewend zijn.

Veel voor- en nadelen dus om eens goed over na te denken of Intermittent Fasting wat voor jou kan zijn. Succes!