Het opbouwen van massa vergt veel werk. Je moet genoeg calorieën en eiwitten eten, dag in en dag uit. Wanneer je daar hard én slim bij traint groei je als kool! Het volgende schema is een goed, uitgebalanceerd full-body schema waarmee jij flink wat spiermassa kweekt. In 12 weken tijd doorloop je 3 fases van elke 4 weken waarbij je per fase van 4 weken steeds zwaarder gaat trainen. Eet veel, train hard en je groeit zeker!

In fase 1 wordt er gestart met een groter volume en lagere gewichten. In fase 2 wordt er meer gewicht gebruikt en minder herhalingen. In fase 3 wordt er wederom meer gewicht gebruikt en minder herhalingen gedaan.

De sets van 3 x 6 en 4 x 6 begin je in week 1 van fase 1 met 10 kilo minder dan dat je eigenlijk zou kunnen. Vervolgens doe je er gedurende de 12 weken 2.5 kilo per week erbij voor onderlichaam oefeningen en 2.5 kilo per 2 weken erbij voor bovenlichaam oefeningen op. Aan het eind van de 12 weken kan je de oefeningen respectievelijk met 20 kilo en 5 kilo meer dan ervoor.

Superset houdt in dat je van elke oefening 1 set doet en dan 1 minuut rust houdt en weer van elke oefening 1 set doet en 1 minuut rust houdt totdat je het totaal aantal sets hebt gedaan.

fase 1
fase 2
fase 3

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.