Ben jij klaar voor de zomer?

Iedereen wil het, maar het lukt veel mensen niet om het te krijgen. Meestal ligt het niet aan de energie die mensen erin stoppen. Het lastigste is hoe je een training in elkaar zet die zorgt voor optimaal vet verlies. Het lastige is dat een goede training enorm veel facetten moet bevatten om succesvol te zijn. En voordat je eigenlijk al met je training gaat starten is het enorm belangrijk dat je kijkt naar je voeding: krijg jij het juiste binnen?

Vet verbranden

Het houden aan de richtlijnen qua calorie- en eiwitinname heeft als voordeel dat je vet verbrand in plaats van spier. Sommigen raden aan om extra omega 3 en essentiële oliën te nemen in de vorm van supplementen voor een optimale gezondheid. Tevens zou het energieverlies tegen gaan omdat je minder koolhydraten binnen krijgt dan normaal en het zorgt ervoor dat je metabolisme optimaal blijft.

De combinatie van cardio, krachttraining, de juiste voeding en rustdagen zorgt voor het grootste resultaat en dus uiteindelijk dat strandlichaam wat je graag wilt. Maar vergeet zeker ook niet te genieten van lekker eten en sporten, zo is het ook een stuk makkelijker vol te houden!

Voeding

Om te weten wat jij op een dag aan calorieën mag binnen krijgen is het belangrijk om eerst te kijken wat je in rust verbrand. Op internet kun je tegenwoordig veel rekenmachines vinden die voor je uitrekenen wat jij in rust verbrand. Ook kun je vinden wat je aan calorieën moet binnenkrijgen rekening houdend met jouw doel (afvallen, op gewicht blijven of spieren aankomen). Er wordt rekening gehouden met gewicht, lengte, geslacht, soort werk wat je hebt en mate van trainen. De vuistregel blijft: je verliest gewicht als je dagelijks meer calorieën verbrand dan je eet.

Naast het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid calorieën is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Ongeveer 30 procent van je totale calorie-inname zou uit eiwitten moeten bestaan. Ook hiervoor zijn op internet rekenmachines te vinden om uit te reken wat je aan eiwitten binnen moet krijgen bij onder andere jouw gewicht, leeftijd en doel. Daarnaast is het goed om zo min mogelijk suiker binnen te krijgen en de juiste koolhydraten. Tijdens actieve dagen zorg je dat je meer koolhydraten binnen krijgt dan dagen waarop je niet traint. Op deze manier krijg je nog steeds de voedingsstoffen binnen op de dagen dat je ze nodig hebt.

De volgende training is een combinatie van oefeningen met en zonder gewichten. Met alle oefeningen train je zowel je onder- als je bovenlichaam. Tevens zorgen ze ervoor dat je hartslag constant hoog blijft. Het schema kan het beste twee keer per week worden uitgevoerd afgewisseld met cardio-, krachttrainings- en rustdagen.

Instructies

Duur: Ongeveer 20 minuten.

Herhaal elke set drie keer met tussendoor 10 seconden pauze voordat je door gaat naar de volgende set.
Tussen elke set houdt je 20 tot 30 seconden pauze. Zet ‘m op!

Warming up: 30 seconden touwtje springen, 30 seconden hoge knieën, 10 squats en 10 lunges. Herhaal dit twee tot drie keer.

Interessant: Het doen van een warming-up is onder andere erg belangrijk voor het om gang komen van je bloedsomloop en zorgt ervoor dat fysiologische processen sneller verlopen. Zuurstof en energie worden op die manier makkelijker vervoerd waardoor je een work-out langer volhoudt.

set1-01

 

 

 

 

1 Armen om en om 

24x

Ga rechtop staan met twee (lichte) gewichten in je handen. Beweeg één arm bijna gestrekt naar voren en de andere arm in 90 graden bijna naast je. Zorg ervoor dat je elleboog op schouderhoogte komt. Tegelijkertijd kom je op je tenen. Wissel elke keer van kant.oef1

 

 

 

 

 

 

 

2 Zittend tegen de muur met armen omhoog

8x

Pak twee gewichten in je handen.
Ga in squathouding tegen een muur aan zitten.
Zorg dat je rug recht blijft.
Beweeg je armen snel omhoog en weer langzaam naar beneden,

+/- 1 seconden omhoog
+/- 3 seconden naar beneden

oef2.2

set2-01

1 Push up

10x

Dit is de standard push-up die je in twee varianten kunt uitvoeren: op je knieën of op je tenen.

oef 3

 

2 Cycling crunches 

24x

Ga op je rug liggen en plaats beide handen achter je oren.
Houd je handen losjes vast zodat je niet aan je nek gaat trekken.
Je benen komen in 90 graden gebogen.

Vanaf daar ga je om en om één elleboog naar één knie brengen in een soort fietsende beweging. Zorg dat je je borst openhoud en je de beweging uit je buikspieren haalt.

oefening 4.2

set 3-01

1 Jumping squats

10x

Zet je benen op heupbreedte.
Zak naar beneden waarbij je zorgt dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
Duw jezelf vanuit squat positie met zoveel mogelijk kracht omhoog.
Zorg dat het gewicht op je hielen is en je je rug recht houdt.
Zodra je weer geland ben zak je weer in squat positie om weer opnieuw te springen.

 

oef 5

2 Jumping jacks afwisselend armen omhoog en gestrekt

20x

Ga rechtop sta
an met beide voeten tegen elkaar aan en je armen langs je lichaam.
Maak een sprong waarbij je je voeten uit elkaar zet en je armen gestrekt naar boven brengt.

Vervolgens breng je je voeten en armen weer terug naar de beginpositie. Voel zelf aan hoever je je armen naar boven kunt brengen.
Je armen kun je ook tot halverwege laten gaan en daarna weer terug laten zakken langs je lichaam.
Spring vervolgens weer met beide benen uit, maar in plaats van dat je armen omhoog gaan, gaan je armen gestrekt naar voren.

Doe dit om en om.

oef 6

Cooling down en stretch;

ga naar www.fitzy.nl voor meer uitleg en voorbeelden.

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.