HIIT. Ongetwijfeld onbewust wel eens mee in aanraking gekomen. Maar wat houdt het precies in en waarom is het zo effectief? Past het bij de doelen die je wilt behalen? Oftewel, is het de moeite waard voor jou om het te gaan doen?
Voordelen aan HIIT:
HIIT heeft meerdere voordelen ten opzichte van een gewone cardio training. Om te beginnen wordt er vaak gezegd dat wij niet gemaakt zijn om uren cardiotraining te doen. Ons lichaam kan dit niet goed reguleren. Als we terug denken aan de oertijd, dan werd er gejaagd om een stuk vlees in je maag te krijgen. Dat is vergelijkbaar met een HIIT-workout. Je gaat in wezen in volle vaart achter je prooi aan, om deze vervolgens te doden, op te eten en uit te buiken.
Momenteel moet men vaak puzzelen om zijn sportactiviteiten überhaupt in het dagelijkse schema te kunnen verwerken. Buiten werk om willen we iets ondernemen met partner of vrienden, bezig zijn met een hobby, studeren voor een opleiding of gewoonweg lekker onderuitgezakt op de bank een film of serie kijken. Bij HIIT heb je een full body workout in ongeveer 20 tot 30 minuten. Super efficiënte tijdsindeling dus, mede omdat HIIT niet in de sportschool hoeft. Thuis in de woonkamer of buiten zijn ook prima plekken om de training uit te voeren.
Een gezonde workout in minder tijd
Effecten Lichaam
Door de intensieve training word je tot het uiterste gedreven en moet je alles geven in een kort tijdsbestek. Hierdoor krijg je een betere conditie en zal je vetverbranding en stofwisseling omhoog gaan. In een minuut tijd kun je wel 12 tot 22 calorieën verbranden. Dit is onder andere afhankelijk van je geslacht, gewicht en inspanningsniveau. Het is een fabel dat je met een korte training geen vet verbrand. Met HIIT ga je al na twee of drie minuten vet verbranden. En je blijft vet verbranden als je klaar bent met je training. Bij HIIT is je naverbranding zelfs een aantal uur hoger nadat je hebt gesport. Bij duurtraining is dat niet zo. En vanwege het herstel van je lichaam zal de nabranding doorgaan tot wel 48 uur. Het verbranden van vet kan negen keer zo snel gaan. Dit komt ook doordat je je spierkracht vergroot. Meer spieren zorgen voor meer verbranding.
Bovendien heeft HIIT een bijzonder effect op het hart en de bloedvaten. Door de intensieve training moet het hart- en bloedvatensysteem hard werken. Dit om de bloeddruk te handhaven. Voor je hartspier is het dus in feite ook een krachttraining. Daarnaast zal door HIIT je bloedsuiker in balans blijven.
Uit onderzoek is gebleken dat de training zorgt voor groei van hormonen in je lichaam. Die zorgen ervoor dat je meer vet verbrandt, specifiek het vet wat tussen je ingewanden en om je spieren heen zit. Door de hormonen groeihormoon, epinefrine en catecholaminen wordt dit vet los gemaakt en kan het worden afgevoerd. Daarnaast zorgt dit hormoonoptimalisatie-effect ervoor dat de beschikbare glucose door het lichaam als energiebron wordt gebruikt, in plaats van dat deze in het vetweefsel wordt opgeslagen. Bovendien zal je lichaam door de hogere lactaatdrempel minder snel verzuren. Je lichaam kan namelijk beter om gaan met het melkzuur dat toeneemt in je spieren en zal daardoor de spierontwikkeling bevorderen.
Oftewel, je verhoogt je metabolisme, verbrandt meer lichaamsvet, én zorgt voor behoud en groei van vetvrije spieren.
Ten slotte is de intervaltraining een training op maat. Je kunt namelijk kijken waar jouw uitdaging ligt en je training hierop aanpassen. Jouw niveau is de richtlijn, waardoor je jezelf kunt pushen, maar tegelijkertijd kunt luisteren naar je lichaam.
Conclusie
HIIT is dus in minder tijd een gezonde workout met veel voordelen voor zowel afvallen als spieropbouw. Vet zal je namelijk zeker gaan verliezen. Daarnaast hoef je spiervolume niet te verliezen, waar bij duurtrainingen wel sprake van is. Oftewel, werken aan een mooie vorm in je lichaam. Tevens is HIIT een middel om je conditie te verbeteren. Houdt wel in je achterhoofd dat je je helemaal moet geven tijdens de training. Dus zorg dat je volledig buiten adem bent. En belangrijk blijft het om altijd af te wisselen in trainingsmethode zodat je je lichaam kan blijven uitdagen en verrassen. Hierdoor zal je lichaam namelijk gedwongen worden om zich steeds opnieuw aan te passen. Gevolg daarvan is verandering in je spiergroepen.
Voorbeeld schema zonder gewichten
Start:
3-5 minuten warming-up
Elke oefening wordt vier keer 20 seconden herhaald met tussendoor een actieve rust van 10 seconden. De actieve rust kan op twee manieren, afhankelijk van het niveau van trainen. De eerste manier is door op de plaats heen en weer te stappen. Doe je HIIT al langer kun je ook joggen op de plek waar je staat.
1. Jumping Jacks
20 seconden
10 seconden actieve rust
4 keer herhalen.
Ga rechtop staan met beide voeten tegen elkaar aan en je armen langs je lichaam (A). Maak een sprong waarbij je je voeten uit elkaar zet en je armen gestrekt naar boven brengt (B). Vervolgens breng je je voeten en armen weer terug naar de beginpositie. Voel zelf aan hoever je je armen naar boven kunt brengen. Je armen kun je ook tot halverwege laten gaan en daarna weer terug laten zakken langs je lichaam.
2. Burpees
20 seconden
10 seconden actieve rust
4 keer herhalen
Deze burpee is een squat variatie waarbij je vanaf je hurken tot een plank komt (A), om vervolgens weer terug te springen naar je hurken, rechtop te komen staan en met beide benen (om de beurt) een zo hoog mogelijk trap naar voren geeft (B).
3. Hoge plank
20 seconden
10 seconden actieve rust
4 keer herhalen
Deze oefening is de hoge plank met de armen gestrekt. Je start door je benen uit te strekken, je tenen op de grond te plaatsen en van je lichaam één rechte lijn te maken (A). De oefening kan zwaarder gemaakt worden door je voeten om de beurt naar buiten en binnen te stappen (B). Tevens kan de oefening ook worden gedaan met de onderarmen op de grond. Let er op dat je rug recht blijft tijdens de oefening en je je buikspieren aanspant.
4. Squats
20 seconden
10 seconden actieve rust
4 keer herhalen
Oefening met squats waarbij je in drie fasen naar beneden zakt en vervolgens omhoog springt. Zet je voeten op heupbreedte. Ga rechtop staan waarbij je je buik aanspant en je borst vooruit is. Je gaat nu in drie fasen naar beneden zakken, waarbij de laagste positie is alsof je op een stoel zit (A). Vanuit deze laagste positie spring je omhoog (B), land je weer op heupbreedte en zak je wederom weer in drie fasen naar beneden.
5. Mountain climbers
20 seconden
10 seconden actieve rust
4 keer herhalen
Bij deze oefening kom je in een plank. Je brengt je knieën om de buurt naar je tegenovergestelde arm. Je rechter been laat je dus staan op het moment dat je met je linker knie richting je rechter arm gaat (A) en andersom (B).
6. Hoge knieën
20 seconden
10 seconden actieve rust
4 keer herhalen
Ga rechtop staan en beweeg om de beurt een knie recht omhoog tot heuphoogte. Tegelijkertijd strek je je armen naar de zijkant van je lichaam en maak je kleine cirkels naar achteren (A en B).
Einde
Cooling down
5 minuten cooling-down en stretch
Als starter kan je het niveau aanpassen door aan het begin met twee of drie oefeningen te starten in plaats van zes. Bijvoorbeeld oefening 1 ‘hoge knieën’, oefening 2 ‘burpees’ en oefening 3 ‘squats’. Deze oefeningen voer je elk vier keer uit met de actieve rust tussendoor, waarop je door gaat naar de volgende oefening. De volgende dag dat je weer de HIIT-training gaat doen pak je er een oefening bij en de daaropvolgende trainingsdag wederom één.
Laat een antwoord achter