Indoor work out

Wil je echt liever niet (elke dag) naar buiten, dan is binnen trainen zeker ook een optie. Zolang je in ieder geval maar iets aan beweging blijft doen. Een full-body training is een effectieve manier van trainen. Je hele lichaam wordt dan getraind. Het is een manier van trainen specifiek voor mensen die niet vier, vijf of zes dagen per week willen trainen. Twee, maar het liefst drie dagen trainen, is dan goed. Tussendoor kan je lichaam rusten en herstellen. De rust tussen de trainingen door is ook erg belangrijk. Je spiergroepen kunnen in die tijd herstellen en raken op die manier niet overbelast.

Bij full-body trainingen zie je je lichaam als geheel. Dit heeft als voordeel dat je een lichaam krijgt waarbij je spieren in balans zijn. Dit ten opzichte van trainen met aparte spiergroepen. Elke oefening spreekt meerdere spiergroepen aan. Doordat de training meestal een hoge intensiteit heeft en dus het gehele lichaam aanspreekt, verbrand je meer calorieën. Een extra voordeel: een full-body training is voor zowel beginners als gevorderden.

Instructies

Duur: ongeveer een half uur
Deze training bestaat uit oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken. Het zijn vier blokken van twee oefeningen. In elk blok wordt elke oefening om en om twee keer herhaald. Tussen de blokken zit een pauze. Probeer een beetje in beweging te blijven in de pauzes zodat je lichaam warm blijft. Als je met gewichten gaat trainen is het belangrijk om rustig aan te beginnen. Hierdoor krijg je de oefening zelf eerst goed onder controle. Daarna kun je langzaam gaan verhogen qua gewicht. Ook zonder gewicht zal je bezig zijn met vorm geven aan je lichaam en verbranding, alleen in mindere mate dan met gewichten.

1. Squatssquats-fitzy

Voer een normale squat uit met de gewichten bovenhands (A). Daarna kom je terug omhoog. Vervolgens beweeg je je armen verder omhoog totdat ze gestrekt zijn. Inde tussentijd kom je langzaam op je tenen (B). Beweeg je armen en je voeten weer langzaam terug zodat je weer in basishouding staat. 8 herhalingen.

 

2. Push-up en onderrug oefening
Doe een push-up op je tenen of knieën (A), wat voor jou haalbaar is. Kom terug op je buik met je benen en armen gestrekt. Kom een klein stukje omhoog met je armen en benen (B). Zorg dat je nek recht blijft. 8 Herhalingen.

push-up-fitzy

3. Lunges schuin naar achter
Stap schuin naar achteren met één been (A). Zak vanuit deze beweging naar beneden en beweeg tegelijkertijd langzaam je armen zijwaarts gestrekt omhoog (B). Zorg dat je voorste been ongeveer 90 graden is. Maak anders je stap groter. Wissel om en om van been. 5 Herhalingen.lunges-schuin-fitzy

 

4. Bridge met gewichten
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten in de buurt van je billen. Je hebt een gewicht in twee handen voor je borst. Duw je billen omhoog richting het plafond en houdt ze daar. Duw het gewicht omhoog (A). Beweeg vervolgens langzaam naar achteren (B) en weer langzaam terug in dezelfde beweging totdat het gewicht weer bij je borst is. Vanaf hier duw je het gewicht weer van je af en herhaal je deze bewegingen. 8 Herhalingen.

bridge-fitzy

5. Deadlifts en ‘reverse fly’
Pak voor deze oefening twee dumbbells of twee losse gewichten. Je voeten staan op heupbreedte en je knieën zijn van het slot af. Beweeg met de gewichten in je handen naar beneden (A). Buig daarbij iets je knieën. Houd je rug recht en beweeg je armen zijwaarts omhoog(B). Beweeg je armen weer terug en kom weer langzaam omhoog. 8 Herhalingen.

deadlifts-fitzy

6. Clean & press om en om
Ga met je benen op heupbreedte staan. Leg een dumbbell  tussen je benen op de grond. Zak in een squat naar beneden met rechte rug en pak het gewicht met rechts, 6 herhalingen (A). Beweeg het gewicht met kracht uit je benen omhoog tot boven je schouder (B). Duik dus als het ware onder het gewicht. De kracht van deze oefening komt voornamelijk uit je benen. Beweeg weer langzaam naar beneden, breng het gewicht op dezelfde manier terug en leg het gewicht weer in squat houding op de grond tussen je benen. Wissel van kant.  6 Herhalingen

clean-en-press-fitzy

7. Lunge met been omhoog
Gebruik alleen lichaamsgewicht of neem in beide handen een gewicht, 5 herhalingen. Stap met je rechterbeen naar achteren en zak recht naar beneden in een lunge (A). Houdt het gewicht van je romp goed verdeeld tussen het voorste en achterste been. Kom weer terug omhoog en trek je been iets bij. Beweeg het been wat achter-en staat dan drie keer omhoog zonder de vloer te raken (B). Herhaal dit 8 keer en wissel dan van been. 5 Herhalingen

lunge met been in de lucht-fitzy

8. Buikspier oefening gestrekt
Ga op je rug op een matje liggen. Begin met één arm boven je hoofd met een gewicht en de andere arm gestrekt naast je lichaam (A). Beweeg je arm die boven je hoofd is richting het tegenovergestelde been. Je been komt daarbij ook omhoog, terwijl het andere been op de grond blijft (B). Herhaal dit acht keer en wissel dan van kant. 8 Herhalingen.

buikspier-fitzy

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.