Niet alles in het leven hoeft moeilijk te zijn. Ook afvallen niet. Als jij let op je voeding, aan krachttraining doet en je conditie op peil houdt dan val je zeker af.
1. Voeding
De belangrijkste component om af te vallen is voeding. Je moet minder eten (energie inname) dan je lichaam aan energie nodig heeft op een dag (energie verbruik) om af te vallen. Zorg ervoor dat je weet wat je eet op een dag, wat inhoudt dat je moet weten hoeveel calorieën je nodig hebt en hoeveel calorieën je verbruikt (Stubbs, 2004). Een veel gemaakte fout is dat mensen te weinig eten in de hoop sneller of makkelijker af te vallen. Helaas stopt het lichaam dan op een gegeven moment met vet verbranden waardoor je niet meer afvalt. Niet alleen hoeveel je eet maar ook wat je eet is belangrijk. Onbewerkt voedsel of relatief onbewerkt voedsel zoals vlees, eieren, kaas, graanproducten, groente en fruit hebben de voorkeur boven bewerkt voedsel. In bewerkt voedsel worden vaak veel dingen toegevoegd om smaak te creëren (zoals suiker en vet) en het product langer houdbaar te maken (conserveringsmiddelen en e-nummers).
De beste manier om af te vallen is het combineren van krachttraining en conditietraining (Kraemer, 1999). Door kracht- en conditietraining te combineren verander je je lichaamssamenstelling waarbij er een belangrijk onderscheid is tussen gewichtsverlies (geen spieropbouw en vet verliezen) en vetverlies (spieropbouwen en vet verliezen).
2. Krachttraining
Waarom krachttraining? Simpel gezegd: Hoe meer spieren, hoe meer je lichaam verbrand. Wees dus niet bang om spiermassa aan te komen, je wordt geen bodybuilder van de ene op de andere dag. Kies voornamelijk grote oefeningen die het hele lichaam of meerdere spieren en spiergroepen tegelijkertijd aanspreken oftewel, compound movements. Denk bijvoorbeeld aan squats, push ups, bench presses, pull ups en hip thrusts. Hoe zwaarder het gewicht wat je verplaatst, hoe meer je lichaam aan het werk moet. Sterker worden wordt vaak onderschat in het proces om af te vallen maar moet één van de proces doelen zijn wil je afvallen.
3. Conditietrainig
Naast krachttraining is het verstandig om conditietraining op hoge intensiteit te doen. Door conditietraining op hoge intensiteit te doen zet je je lichaam echt aan het werk waardoor het ook de uren na je training vol bezig blijft met verbranden (Trapp, 2008). Een goed voorbeeld voor een trainingsschema kan 2 x per week krachttraining en 2 x per week conditietraining zijn (kan bijvoorbeeld ook een balsport of vechtsport zijn). Je kunt kracht- en conditie training ook in één training combineren. Begin met krachttraining en sluit af met een HIIT (High Intensity Interval Training) zoals je in een eerdere editie van Fitzy hebt kunnen lezen.
Geschreven door SPORTJA – www.sportja.nl
Laat een antwoord achter